Difference between revisions of "Comfortable position/ru"

From Olekdia Wiki
(Updating to match new version of source page)
 
(10 intermediate revisions by the same user not shown)
Line 2: Line 2:
  
 
== Сидя ==
 
== Сидя ==
Подходит любая поза тела с ровной спиной: сидя на стуле, на пятках (Ваджрасана), в полу-лотосе (Ардха Падмасана), "лотос на подушке" (Сиддхасана), или полный лотос (Падмасана). Последняя считается лучшей для занятия Пранаямами.
+
Подходит любая поза тела с ровной спиной, если вам комфортно. Вот список самых распостраненных позиций для сидения для занятий дыхательной гимнастикой или медитацией.
  
=== On a chair ===
+
=== На стуле ===  
You sit on a chair so your feet are flat on the floor and your knees are in line (or slightly lower) with your hips. Adjust the chair height if needed. Keep your hips far back in the chair, your back straight and your chin high. Your arms rest on your laps.
+
Сядьте на стул, чтобы стопы полностью упирались на пол, а колени находились на одной прямой (или чуть ниже) с бедрами. При необходимости отрегулируйте высоту стула. Расположитесь на всей глубине сидения, выпрямите спину и держите подбородок высоко. Ваши руки спокойно лежат на коленях.
 
<div class="responsive-img">
 
<div class="responsive-img">
 
[[File:chair_pos.png|center]]
 
[[File:chair_pos.png|center]]
 
</div>
 
</div>
  
=== On your heels ===
+
=== На коленях ===
Rest your buttocks on the soles of your feet, with your feet and thighs touching. Untuck your toes and press the tops of your feet firmly and evenly along the floor. Keep your back straight, trying to be as tall as possible. You arms rest on your laps. Do not bend your head.  
+
Расположите ягодицы на ступнях ног, соприкасаясь обоими ступнями и бедрами. Расправьте пальцы ног и плотно и равномерно прижмите их к полу. Держите спину прямо, стараясь быть как можно выше. Положите руки на колени. Не наклоняйте голову.
* You may put a folded blanket beneath your legs to feel more comfortable.  
+
* Вы можете положить сложенное одеяло под ноги, чтобы чувствовать себя более комфортно.
* This position is named ''Vajrasana'' in Sanskrit, meaning "Adamant pose" or "Thunderbolt pose".
+
* Эта позиция называется на санскрите ''Ваджрасана'', что означает «Несокрушимая поза» или «Поза молнии».
* If your feet are separated and the buttocks are on the floor, it is ''Virasana'', or "Hero pose". You may also use it if it feels comfortable for breathing gymnastics.
+
* Если ноги развести так, чтобы ягодицы оказались на полу, тогда это ''Вирасана'', или «Поза героя». Это тоже допустимая поза для дыхательной гимнастики, если вам удобно.
 
<div class="responsive-img">
 
<div class="responsive-img">
 
[[File:vajrasana_pos.png|center]]
 
[[File:vajrasana_pos.png|center]]
 
</div>
 
</div>
  
=== Simple crossed leg position ===
+
=== По-турецки ===
Sit down on a floor on on a Yoga mat. Make sure your spine is straight and aligned with the head and neck. Cross your shins, widen your knees, and slip each foot beneath the opposite knee as you bend your knees and fold the legs in toward your torso. Your arms rest on your laps.
+
Сядьте на пол на коврик для йоги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и находится на одном уровне с головой и шеей. Скрестите голени и разведите колени, скользя каждой ногой ниже противоположного колени. Ваши руки расслаблено лежат на коленях.
* In Sanskrit, this body position is called ''Sukhasana'', meaning "Comfortable pose", or "Pleasure pose". It is not a stable pose, as you can slouch easily, but it is a good solution for the people with knee problems, or for short training sessions.  
+
* На санскрите это положение тела называется ''Сукхасана'', что означает «Удобная поза» или «Поза удовольствия». Это не устойчивая поза, так как легко начать сутулиться. Все же это хорошее решение для людей с проблемами коленей, или для коротких тренировок.
* For all crossed leg positions, it is a good idea to start mastering them with folded blankets or cushions for some extra support.
+
* Неплохо начинать освоение любых позиций со скрещенными ногами со сложенным одеялом или подушками, для некоторой дополнительной поддержки.
 
<div class="responsive-img">
 
<div class="responsive-img">
 
[[File:sukhasana_pos.png|center]]
 
[[File:sukhasana_pos.png|center]]
 
</div>
 
</div>
  
=== Crossed leg position ===
+
=== Со скрещенными ногами ===
Sit straight with your feet close in to the perineum but resting on the ground. Your ankles are not crossed. You try to look as tall as possible, meaning your spine is erect. Your arms rest on your thighs.
+
Сядьте прямо, ноги лежат на полу близко к промежности, лодыжки не скрещены. Старайтесь тянуться как можно выше, то есть ваш позвоночник максимально выпрямлен. Руки спокойно лежат на бедрах.
* This position is called ''Muktasana'' in Sanskrit, meaning "Liberation pose", or ''Ardha Siddhasana'' ("Half-accomplished pose"). It is a simplified version of ''Siddhasana'' ("Accomplished pose"), yet it is quite stable and easy to stay in for a long time.
+
* Эта позиция называется на санскрите ''Муктасана'', что означает «Поза освобождения», она же ''Ардха Сиддхасана'' («Полу-совершенная поза»). Это упрощенная версия ''Сиддхасаны'' («Совершенная поза»), но она достаточно стабильна и ее легко долго удерживать.
* In ''Siddhasana'', ankle bones are touching and the heels are above one another with the top heel pressing the pubis directly above the genitals. This position is claimed to foster the powers or siddhis to the yogi who practices it daily for 12 years (by Iengar).
+
* В ''Сиддхасане'', лодыжки соприкасаются, пятки находятся одна на другой, при этом верхняя пятка прижимается к лобковой кости непосредственно над гениталиями. Говорят, эта позиция способствует наработке сиддх (силе) йогу, который практикует ее ежедневно в течение 12 лет (по Айенгару).
* If you tuck the toes of your top leg between the calf and thigh muscles of your bottom leg, it is another crossed leg position called ''Swastikasana'' ("Auspicious pose"). It is the first of 84 asanas described and illustrated in [https://en.wikipedia.org/wiki/Joga_Prad%C4%ABpik%C4%81 Jogapradipika].
+
* Если вы спрячете пальцы верхней ноги между мышцами голени и бедра нижней ноги, то это еще одна асана, называемая ''Свастикасана'' («Благоприятная поза»). Это первая из 84 асан, описанных и проиллюстрированных в [https://en.wikipedia.org/wiki/Joga_Prad%C4%ABpik%C4%81 "Йогапрадипике"].
 
<div class="responsive-img">
 
<div class="responsive-img">
 
[[File:siddhasana_pos.png|center]]
 
[[File:siddhasana_pos.png|center]]
 
</div>
 
</div>
  
=== Half lotus ===
+
=== Полулотос ===
Take a simple crossed leg position. Then leave one leg bent and resting on the ground, and put the other foot on top of the opposite thigh with its sole facing upward and heel as close to the abdomen as possible. Again, your body position is straight and your arms rest on your thighs or laps.
+
Сядьте по-турецки. Затем оставьте одну ногу лежать согнутой на полу, а другую положите поверх противоположного бедра так, чтобы подошва была обращена вверх, а пятка - как можно ближе к животу. Опять же, положение корпуса прямое, а руки лежат на бедрах или на коленях.
* In Sanskrit it is called ''Ardha Padmasana'' - "Half lotus pose". It is a simplified version of "Lotus pose", yet it is quite stable. Some teachers state this position is no less powerful than the "true lotus".
+
* На санскрите это называется «Ардха Падмасана» - «Поза полулотоса». Это упрощенная версия «Позы лотоса», но она достаточно стабильна. Некоторые учителя утверждают, что эта позиция не менее эффективна, чем «Истинный лотос».
 
<div class="responsive-img">
 
<div class="responsive-img">
 
[[File:ardha_padmasana_pos.png|center]]
 
[[File:ardha_padmasana_pos.png|center]]
 
</div>
 
</div>
  
=== True lotus ===
+
=== Поза лотоса ===  
Take a simple crossed leg position. Put one foot on top of the opposite thigh with its sole facing upward and heel close to the abdomen, and the other foot - on the opposite thigh as symmetrically as possible. You may use a folded blanket or a cushion for your knees to feel more comfortable, especially if you are new to this position. Your arms rest on your laps.
+
Сядьте по-турецки. Положите одну ногу поверх противоположного бедра так, чтобы подошва была обращена вверх, а пятка - близко к животу. Положите другую ступню на противоположное бедро как можно более симметрично первой. Вы можете использовать сложенное одеяло или подушку под колени, чтобы чувствовать себя более комфортно, особенно если вы новичок. Руки свободно лежат на коленях.
* In Sanskrit it is named ''Padmasana'', the "Lotus pose", and is considered as one of the most stable and powerful poses for Pranayama.  
+
* На санскрите эта позиция называется ''Падмасана'' - «Поза лотоса», и считается одной из самых устойчивых и мощных поз для пранаямы.
* A figure seated in lotus position on a lotus flower is shown on dinar coins of the emperor Chandragupta II, who reigned c. 380–c. 415 AD.
+
* Фигура, сидящая вэтой позе на цветке лотоса, изображена на динарах, монетах времан императора Чандрагупты II, который правил в около 380-415 гг. н.э.
 
<div class="responsive-img">
 
<div class="responsive-img">
 
[[File:padmasana_pos.png|center]]
 
[[File:padmasana_pos.png|center]]
Line 52: Line 52:
  
 
== Лежа ==
 
== Лежа ==
Хорошим выбором может быть расслабленное лежание на спине (Шавасана), если вы не можете долго сидеть с прямой спиной, или цель тренировки - релаксация и/или быстрое засыпание.
+
Лежать в расслабленном состоянии - это отличное решение, если вы не можете поддерживать прямую спину в течение всего сеанса дыхания. Также это полезно для отдыха, или если вы практикуете ради быстрого засыпания. <br>
 +
Лягте на спину, раскинув руки и ноги настолько широко, чтобы было удобно. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и просканируйте свое тело на предмет мышечного напряжения любого рода. Отпустите напряжение, если оно обнаружится. Уделите особое внимание мышцам лица, так как обычно они создают сильнейшее напряжение. Когда вы закончите с практикой, потянитесь всем телом и повернитесь на бок, в позу эмбриона. Тогда можно встать на колени, а потом - на ноги.
 +
* На санскрите это называется ''Шавасана'' и означает «Поза трупа». Это лучшее положение тела для снятия стресса и напряжения, но учтите, для достижения должной степени расслабления требуется время.
 +
* Вы можете согнуть колени, держа ноги на ширине бедер, если у вас болит поясница.
 +
<div class="responsive-img">
 +
[[File:shavasana_pos.png|center]]
 +
</div>
  
 
== Стоя ==
 
== Стоя ==
Практиковать можно и стоя, но это немного уменьшает эффективность тренировки, так как для поддержания ровной спины требуется больше энергии.
+
Встаньте прямо, выровняйте спину и выстройте голову и шею вровень со спиной, отведя плечи назад. Вес тела приходится на основу ступней. Держите колени слегка согнутыми, а ноги - на ширине плеч. Пусть руки естественно опустятся по бокам тела.
 +
* Эта позиция может снизить эффективность тренировки, так как нужно больше энергии для поддержания правильной осанки. Переносите центр тяжести с пальцев ног на пятки или с ноги на ногу, если вам приходится долго стоять.
 +
<div class="responsive-img">
 +
[[File:standing_pos.png|center]]
 +
</div>
  
<div class="mw-translate-fuzzy">
 
 
== В движении ==  
 
== В движении ==  
Некоторые [[Special:MyLanguage/training type|паттерны]] можно, и даже рекомендуется практиковать в движении (при ходьбе), к примеру, [[Special:MyLanguage/Vrajana|Враджана Пранаяма]].
+
Некоторые [[Special:MyLanguage/training type|паттерны]] можно, и даже рекомендуется практиковать в движении (при ходьбе), к примеру, [[Special:MyLanguage/Vrajana|Враджана Пранаяма]]. Убедитесь, что вы идете с постоянным ритмом, в хорошо знакомом безопасном месте с стабильным покрытием.
 +
<div class="responsive-img">
 +
[[File:walking_pos.png|center]]
 
</div>
 
</div>
  
 
== Важно! ==
 
== Важно! ==
Перед началом тренировки необходимо убедиться, что ваша одежда не стесняет дыхательных движений, и не препятствует [[Special:MyLanguage/full inhaling|полному вдоху]] в выбранной позе тела.
+
* Перед началом тренировки необходимо убедиться, что ваша одежда не стесняет дыхательных движений, и не препятствует [[Special:MyLanguage/full inhaling|полному вдоху]] в выбранной позе тела.
 +
* Для всех позиций сидя, особенно со скрещенными ногами, для дополнительной поддержки стоит воспользоваться сложенными одеялами или подушками.
  
 
<br />
 
<br />
 
<languages />
 
<languages />

Latest revision as of 16:26, 13 February 2020

Во время практики дыхательной гимнастики вы можете принять любую позу тела, при условии, что вам удобно и что вы можете без особых усилий держать спину ровной до конца тренировки.

Сидя

Подходит любая поза тела с ровной спиной, если вам комфортно. Вот список самых распостраненных позиций для сидения для занятий дыхательной гимнастикой или медитацией.

На стуле

Сядьте на стул, чтобы стопы полностью упирались на пол, а колени находились на одной прямой (или чуть ниже) с бедрами. При необходимости отрегулируйте высоту стула. Расположитесь на всей глубине сидения, выпрямите спину и держите подбородок высоко. Ваши руки спокойно лежат на коленях.

Chair pos.png

На коленях

Расположите ягодицы на ступнях ног, соприкасаясь обоими ступнями и бедрами. Расправьте пальцы ног и плотно и равномерно прижмите их к полу. Держите спину прямо, стараясь быть как можно выше. Положите руки на колени. Не наклоняйте голову.

  • Вы можете положить сложенное одеяло под ноги, чтобы чувствовать себя более комфортно.
  • Эта позиция называется на санскрите Ваджрасана, что означает «Несокрушимая поза» или «Поза молнии».
  • Если ноги развести так, чтобы ягодицы оказались на полу, тогда это Вирасана, или «Поза героя». Это тоже допустимая поза для дыхательной гимнастики, если вам удобно.
Vajrasana pos.png

По-турецки

Сядьте на пол на коврик для йоги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и находится на одном уровне с головой и шеей. Скрестите голени и разведите колени, скользя каждой ногой ниже противоположного колени. Ваши руки расслаблено лежат на коленях.

  • На санскрите это положение тела называется Сукхасана, что означает «Удобная поза» или «Поза удовольствия». Это не устойчивая поза, так как легко начать сутулиться. Все же это хорошее решение для людей с проблемами коленей, или для коротких тренировок.
  • Неплохо начинать освоение любых позиций со скрещенными ногами со сложенным одеялом или подушками, для некоторой дополнительной поддержки.
Sukhasana pos.png

Со скрещенными ногами

Сядьте прямо, ноги лежат на полу близко к промежности, лодыжки не скрещены. Старайтесь тянуться как можно выше, то есть ваш позвоночник максимально выпрямлен. Руки спокойно лежат на бедрах.

  • Эта позиция называется на санскрите Муктасана, что означает «Поза освобождения», она же Ардха Сиддхасана («Полу-совершенная поза»). Это упрощенная версия Сиддхасаны («Совершенная поза»), но она достаточно стабильна и ее легко долго удерживать.
  • В Сиддхасане, лодыжки соприкасаются, пятки находятся одна на другой, при этом верхняя пятка прижимается к лобковой кости непосредственно над гениталиями. Говорят, эта позиция способствует наработке сиддх (силе) йогу, который практикует ее ежедневно в течение 12 лет (по Айенгару).
  • Если вы спрячете пальцы верхней ноги между мышцами голени и бедра нижней ноги, то это еще одна асана, называемая Свастикасана («Благоприятная поза»). Это первая из 84 асан, описанных и проиллюстрированных в "Йогапрадипике".
Siddhasana pos.png

Полулотос

Сядьте по-турецки. Затем оставьте одну ногу лежать согнутой на полу, а другую положите поверх противоположного бедра так, чтобы подошва была обращена вверх, а пятка - как можно ближе к животу. Опять же, положение корпуса прямое, а руки лежат на бедрах или на коленях.

  • На санскрите это называется «Ардха Падмасана» - «Поза полулотоса». Это упрощенная версия «Позы лотоса», но она достаточно стабильна. Некоторые учителя утверждают, что эта позиция не менее эффективна, чем «Истинный лотос».
Ardha padmasana pos.png

Поза лотоса

Сядьте по-турецки. Положите одну ногу поверх противоположного бедра так, чтобы подошва была обращена вверх, а пятка - близко к животу. Положите другую ступню на противоположное бедро как можно более симметрично первой. Вы можете использовать сложенное одеяло или подушку под колени, чтобы чувствовать себя более комфортно, особенно если вы новичок. Руки свободно лежат на коленях.

  • На санскрите эта позиция называется Падмасана - «Поза лотоса», и считается одной из самых устойчивых и мощных поз для пранаямы.
  • Фигура, сидящая вэтой позе на цветке лотоса, изображена на динарах, монетах времан императора Чандрагупты II, который правил в около 380-415 гг. н.э.
Padmasana pos.png

Лежа

Лежать в расслабленном состоянии - это отличное решение, если вы не можете поддерживать прямую спину в течение всего сеанса дыхания. Также это полезно для отдыха, или если вы практикуете ради быстрого засыпания.
Лягте на спину, раскинув руки и ноги настолько широко, чтобы было удобно. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и просканируйте свое тело на предмет мышечного напряжения любого рода. Отпустите напряжение, если оно обнаружится. Уделите особое внимание мышцам лица, так как обычно они создают сильнейшее напряжение. Когда вы закончите с практикой, потянитесь всем телом и повернитесь на бок, в позу эмбриона. Тогда можно встать на колени, а потом - на ноги.

  • На санскрите это называется Шавасана и означает «Поза трупа». Это лучшее положение тела для снятия стресса и напряжения, но учтите, для достижения должной степени расслабления требуется время.
  • Вы можете согнуть колени, держа ноги на ширине бедер, если у вас болит поясница.
Shavasana pos.png

Стоя

Встаньте прямо, выровняйте спину и выстройте голову и шею вровень со спиной, отведя плечи назад. Вес тела приходится на основу ступней. Держите колени слегка согнутыми, а ноги - на ширине плеч. Пусть руки естественно опустятся по бокам тела.

  • Эта позиция может снизить эффективность тренировки, так как нужно больше энергии для поддержания правильной осанки. Переносите центр тяжести с пальцев ног на пятки или с ноги на ногу, если вам приходится долго стоять.
Standing pos.png

В движении

Некоторые паттерны можно, и даже рекомендуется практиковать в движении (при ходьбе), к примеру, Враджана Пранаяма. Убедитесь, что вы идете с постоянным ритмом, в хорошо знакомом безопасном месте с стабильным покрытием.

Walking pos.png

Важно!

  • Перед началом тренировки необходимо убедиться, что ваша одежда не стесняет дыхательных движений, и не препятствует полному вдоху в выбранной позе тела.
  • Для всех позиций сидя, особенно со скрещенными ногами, для дополнительной поддержки стоит воспользоваться сложенными одеялами или подушками.


Other languages:
English • ‎polski • ‎български • ‎русский • ‎العربية • ‎ქართული