Comfortable position/ru

Во время практики дыхательной гимнастики вы можете принять любую позу тела, при условии, что вам удобно и что вы можете без особых усилий держать спину ровной до конца тренировки.

Сидя

Подходит любая поза тела с ровной спиной, если вам комфортно. Вот список самых распостраненных позиций для сидения для занятий дыхательной гимнастикой или медитацией.

На стуле

Сядьте на стул, чтобы стопы полностью упирались на пол, а колени находились на одной прямой (или чуть ниже) с бедрами. При необходимости отрегулируйте высоту стула. Расположитесь на всей глубине сидения, выпрямите спину и держите подбородок высоко. Ваши руки спокойно лежат на коленях.

На коленях

Расположите ягодицы на ступнях ног, соприкасаясь обоими ступнями и бедрами. Расправьте пальцы ног и плотно и равномерно прижмите их к полу. Держите спину прямо, стараясь быть как можно выше. Положите руки на колени. Не наклоняйте голову.

• Вы можете положить сложенное одеяло под ноги, чтобы чувствовать себя более комфортно.
• Эта позиция называется на санскрите Ваджрасана, что означает «Несокрушимая поза» или «Поза молнии».
• Если ноги развести так, чтобы ягодицы оказались на полу, тогда это Вирасана, или «Поза героя». Это тоже допустимая поза для дыхательной гимнастики, если вам удобно.

По-турецки

Сядьте на пол на коврик для йоги. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой и находится на одном уровне с головой и шеей. Скрестите голени и разведите колени, скользя каждой ногой ниже противоположного колени. Ваши руки расслаблено лежат на коленях.

• На санскрите это положение тела называется Сукхасана, что означает «Удобная поза» или «Поза удовольствия». Это не устойчивая поза, так как легко начать сутулиться. Все же это хорошее решение для людей с проблемами коленей, или для коротких тренировок.
• Неплохо начинать освоение любых позиций со скрещенными ногами со сложенным одеялом или подушками, для некоторой дополнительной поддержки.

Со скрещенными ногами

Сядьте прямо, ноги лежат на полу близко к промежности, лодыжки не скрещены. Старайтесь тянуться как можно выше, то есть ваш позвоночник максимально выпрямлен. Руки спокойно лежат на бедрах.

• Эта позиция называется на санскрите Муктасана, что означает «Поза освобождения», она же Ардха Сиддхасана («Полу-совершенная поза»). Это упрощенная версия Сиддхасаны («Совершенная поза»), но она достаточно стабильна и ее легко долго удерживать.
• В Сиддхасане, лодыжки соприкасаются, пятки находятся одна на другой, при этом верхняя пятка прижимается к лобковой кости непосредственно над гениталиями. Говорят, эта позиция способствует наработке сиддх (силе) йогу, который практикует ее ежедневно в течение 12 лет (по Айенгару).
• Если вы спрячете пальцы верхней ноги между мышцами голени и бедра нижней ноги, то это еще одна асана, называемая Свастикасана («Благоприятная поза»). Это первая из 84 асан, описанных и проиллюстрированных в "Йогапрадипике".

Полулотос

Сядьте по-турецки. Затем оставьте одну ногу лежать согнутой на полу, а другую положите поверх противоположного бедра так, чтобы подошва была обращена вверх, а пятка - как можно ближе к животу. Опять же, положение корпуса прямое, а руки лежат на бедрах или на коленях.

• На санскрите это называется «Ардха Падмасана» - «Поза полулотоса». Это упрощенная версия «Позы лотоса», но она достаточно стабильна. Некоторые учителя утверждают, что эта позиция не менее эффективна, чем «Истинный лотос».

Поза лотоса

Сядьте по-турецки. Положите одну ногу поверх противоположного бедра так, чтобы подошва была обращена вверх, а пятка - близко к животу. Положите другую ступню на противоположное бедро как можно более симметрично первой. Вы можете использовать сложенное одеяло или подушку под колени, чтобы чувствовать себя более комфортно, особенно если вы новичок. Руки свободно лежат на коленях.

• На санскрите эта позиция называется Падмасана - «Поза лотоса», и считается одной из самых устойчивых и мощных поз для пранаямы.
• Фигура, сидящая вэтой позе на цветке лотоса, изображена на динарах, монетах времан императора Чандрагупты II, который правил в около 380-415 гг. н.э.

Лежа

Лежать в расслабленном состоянии - это отличное решение, если вы не можете поддерживать прямую спину в течение всего сеанса дыхания. Также это полезно для отдыха, или если вы практикуете ради быстрого засыпания.
Лягте на спину, раскинув руки и ноги настолько широко, чтобы было удобно. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и просканируйте свое тело на предмет мышечного напряжения любого рода. Отпустите напряжение, если оно обнаружится. Уделите особое внимание мышцам лица, так как обычно они создают сильнейшее напряжение. Когда вы закончите с практикой, потянитесь всем телом и повернитесь на бок, в позу эмбриона. Тогда можно встать на колени, а потом - на ноги.

• На санскрите это называется Шавасана и означает «Поза трупа». Это лучшее положение тела для снятия стресса и напряжения, но учтите, для достижения должной степени расслабления требуется время.
• Вы можете согнуть колени, держа ноги на ширине бедер, если у вас болит поясница.

Стоя

Встаньте прямо, выровняйте спину и выстройте голову и шею вровень со спиной, отведя плечи назад. Вес тела приходится на основу ступней. Держите колени слегка согнутыми, а ноги - на ширине плеч. Пусть руки естественно опустятся по бокам тела.

• Эта позиция может снизить эффективность тренировки, так как нужно больше энергии для поддержания правильной осанки. Переносите центр тяжести с пальцев ног на пятки или с ноги на ногу, если вам приходится долго стоять.

В движении

Некоторые паттерны можно, и даже рекомендуется практиковать в движении (при ходьбе), к примеру, Враджана Пранаяма. Убедитесь, что вы идете с постоянным ритмом, в хорошо знакомом безопасном месте с стабильным покрытием.

Важно!

• Перед началом тренировки необходимо убедиться, что ваша одежда не стесняет дыхательных движений, и не препятствует полному вдоху в выбранной позе тела.
• Для всех позиций сидя, особенно со скрещенными ногами, для дополнительной поддержки стоит воспользоваться сложенными одеялами или подушками.